Image pour l'article intitulé WTF est le régime méditerranéen ?

Photo : Marian Weyo (Shutterstock)

Le régime méditerranéen a le liste de merde des “meilleurs régimes”, ce qui m’a fait penser : quelqu’un a-t-il déjà loin sur le régime méditerranéen ? Comme exprès ? Il n’y a pas d’application simple pour le suivre, et pas de livre facile à lire qui donne des règles simplistes pour dire oui ou non à un repas particulier.

D’ailleurs, l’un de nous fait en fait savoir en quoi consiste réellement le régime méditerranéen? Il y a certainement de l’huile d’olive et du poisson. Mais quoi alors ? “Ma compréhension est basée presque entièrement sur les photos d’archives de ces articles”, a déclaré un membre du personnel de Lifehacker qui restera anonyme, mais qui a dit ce que nous pensions tous.

Alors creusons. Que faut-il vraiment savoir pour suivre le régime méditerranéen ?

La plupart des études sont observationnelles

Tout d’abord, quelques informations sur l’origine de la définition du régime méditerranéen. Les scientifiques ont utilisé le terme pour décrire les régimes alimentaires typiques des personnes de certaines communautés méditerranéennes, puis ont élargi la définition pour inclure desest régimes dans d’autres endroits. Mais il est important de noter que de nombreuses études sur l’effet du régime méditerranéen sur le diabète, le cancer, les maladies cardiaques, la démence et d’autres problèmes de santé observer études.

En d’autres termes, si vous voyez un titre sur le régime méditerranéen, ce n’est pas nécessairement une étude qui a assigné un groupe de personnes à un régime méditerranéen et un autre groupe à un régime différent (bien que ces études existent). Habituellement, les études interrogent les gens – parfois en Méditerranée, parfois non – sur ce qu’ils mangent habituellement. Leurs réponses sont utilisées pour arriver à un score (2 points si vous mangez plus de 250 grammes de légumes en moyenne par jour), et les personnes ayant les scores les plus élevés sont comparées aux personnes ayant les scores les plus faibles.

D’où viennent ces scores ? Voici un papier description d’un des systèmes communs. Les chiffres ont été déterminés en examinant quelques dizaines d’études, chacune avec leurs propres définitions du régime alimentaire, qui ont étudié des personnes dans différentes régions – certaines en Méditerranée, mais d’autres dans d’autres parties de l’Europe et parfois sur d’autres continents.

Vous pouvez lire les critères de notation ici. En gros, vous obtenez deux points pour chacun des éléments suivants :

  • Au moins 250 grammes de légumes par jour (1 point pour 100-250)
  • Au moins 300 grammes de fruits et noix par jour (1 point pour 150-300)
  • Au moins 140 grammes de légumineuses (haricots et lentilles) par semaine (1 point pour 70-140)
  • Au moins 195 grammes de céréales (c’est-à-dire des grains) par jour (1 point pour 130-195)
  • Minimum 250 grammes de poisson par morceau semaine (1 point pour 100-250)
  • Moins de 80 grammes de viande par jour (1 point si vous avez moins de 120)
  • Moins de 6 onces de produits laitiers (1 point si vous avez moins de 8 onces)
  • Alcool entre 12 et 24 grammes par jour (1 point si vous pesez moins de 12 grammes, aucun point si vous avez plus de 24 ans)

Vous obtenez également un point supplémentaire si vous cuisinez avec de l’huile d’olive.

Comme vous pouvez le voir, utiliser ce système comme référence pour votre alimentation n’est pas vraiment facile. Le fromage et le lait écrémé sont tous deux des produits laitiers, mais ils pèsent des quantités différentes. Il en va de même pour les fruits et les noix : parlons-nous d’une pomme fraîche ou d’un sac de pistaches ? Vous devrez également convertir vos unités si vous n’êtes pas habitué aux grammes – 250 grammes de poisson représentent environ une demi-livre, mais 250 grammes de légumes peuvent avoir un aspect très différent selon le légume. Par exemple, cela pourrait être 2 1/2 tasses de brocoli ou un gros oignon.

L’alcool est un peu plus simple : 12 onces est considéré comme une boisson standard, alors c’est tout sur un à deux verres par jour, selon la teneur en alcool. Une bière de 12 onces à 5% ABV contient 14 grammes d’alcool.

Je trouve que tout cela compte un contrepoint hilarant aux nouvelles américaines verdict que “ne compter aucun glucides, points ou calories” est un pro du régime méditerranéen. Il faut compter beaucoup de choses pour savoir si tu es pair Au le régime méditerranéen.

Quelques remarques supplémentaires

Avant de tremper votre premier filet de poisson dans l’huile d’olive, sachez que a écrit un groupe d’épidémiologistes en 2019 que si les études d’observation semblent plaider en faveur du régime méditerranéen, les preuves expérimentales – des études de personnes qui ont suivi le régime et ne l’ont pas suivi auparavant – ne sont que “prometteurs (mais pas concluants)” lorsqu’il s’agit de réduire risque de maladie cardiaque.

Il est également important de rappeler que la connaissance scientifique du régime méditerranéen est composée d’aliments considérés comme traditionnels en Grèce, en Italie et dans les régions voisines. Les aliments sont inclus, ou non, en fonction de la façon dont ils sont considérés comme typiques de ce modèle alimentaire traditionnel.

Cela signifie que lorsque les gens disent que le régime méditerranéen est basé sur la science, ils se réfèrent aux études réalisées sur des personnes qui le suivent plus ou moins. Cela fait ne pas signifie que les scientifiques l’ont créée à partir de zéro et ont spécifié l’huile d’olive parce qu’ils la jugeaient plus saine que les autres huiles, ou pour une raison quelconque, ont déterminé que plus de 250 grammes constituaient la quantité parfaite de légumes.

D’accord, mais comment suivez-vous réellement ce régime?

Cela dit, le régime méditerranéen semble être une excellente façon de manger. Si vous voulez l’essayer, allez-y. L’imprécision de la description du régime est à la fois un avantage et un inconvénient. La bonne nouvelle est qu’aucun groupe d’aliments n’est abandonné et que rien n’est officiellement interdit. Malheureusement, sans règles ni définitions strictes, il est difficile de savoir exactement quoi manger à votre prochain repas si vous souhaitez rester au régime.

Le tableau de bord ci-dessus n’est pas le seul moyen de juger de la méditerranéité d’un régime, mais c’est un bon point de départ. Voici à peu près à quoi cela ressemblerait pour une journée de repas :

  • Des légumes: il est encore difficile de mesurer 250 grammes de légumes de tailles et de formes différentes, mais la recommandation la plus célèbre de 3 tasses de légumes devrait vous mettre dans le bon stade.
  • Fruits et noix: Deux morceaux de fruits frais, comme une pomme et une orange, atteignent facilement l’objectif de 300 grammes. Échangez d’autres fruits de votre choix et essayez d’obtenir une poignée de noix quelque part dans votre journée – peut-être comme garniture sur une salade ou un autre plat, ou peut-être juste une poignée seule.
  • Légumineuses: 140 grammes par semaine, c’est seulement 20 grammes par jour si vous faites la moyenne. Une boîte de pois chiches ou de haricots noirs comblera ce besoin pour la semaine.
  • Céréales (grains): Avec une tasse de riz brun cuit, vous répondez à l’exigence de 195 grammes. Si vous le considérez comme deux portions de 100 grammes, vous pourriez avoir un repas avec 1/2 tasse de riz ou de farro, et un repas avec un côté de 2 onces de pâtes. Plus, c’est bien, selon le tableau de bord, mais vous devez vous assurer de laisser de la place pour tout le reste.
  • Poisson: 250 grammes par semaine signifie une portion d’un quart de livre deux fois par semaine, mais c’est un minimum. Vous pouvez en avoir plus.
  • Moi à: La moyenne de 80 grammes par jour est un peu moins de trois onces (le fameux “taille de la paume” ou “jeu de cartes”). C’est la taille d’une galette d’un quart de livre ou d’une demi-poitrine de poulet. Contrairement au poisson, cela est censé être un maximum, vous pouvez donc faire une journée sans viande chaque semaine pour faire baisser la moyenne quotidienne.
  • Laitier: 180 grammes équivaut à environ six onces. Ainsi, un pot de yaourt pesant cinq à six onces serait considéré comme suffisant pour la journée. Ou allez avec de la feta ou de la mozzarella dans un repas.
  • De l’alcool: La quantité recommandée s’élève à un à deux verres par jour. Un verre de vin avec le dîner répondrait à la recommandation.
  • Huile d’olive peut être utilisé pour cuisiner au besoin.

Ajoutez cela et le repas d’une journée pourrait inclure un petit-déjeuner au yaourt et aux fruits; une salade déjeuner avec du poisson et des légumes; et un dîner de viande, de riz et plus de légumes ; et du houmous et du pain complet pour une collation.

Pour vous inspirer des recettes, Oldways (une organisation qui promeut les habitudes alimentaires traditionnelles, y compris, mais sans s’y limiter, le régime méditerranéen) a un base de données de recettes ici que vous pouvez filtrer par régime alimentaire. OliveTomate a une liste d’épicerie imprimable (avec des produits d’épicerie “méditerranéens” typiques que vous voudrez peut-être faire le plein) et un exemple de plan de repas de 5 jours. Il y a aussi un Subreddit régime méditerranéen où les gens publient des idées de repas et des recettes.

By uiq51

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